Исследования показывают, что просто поставить будильник на ранее время – недостаточно для того, чтобы стать «жаворонком». Необходима стратегия, чтобы перенастроить свои биологические часы и привыкнуть к раннему пробуждению.
Постепенное изменение времени пробуждения может помочь. Вместо того, чтобы сразу переводить будильник на целый час назад, можно делать это постепенно, добавляя по 10 минут раньше каждые два дня. Также не стоит насильно ложиться спать раньше, организм сам потребует большего сна через несколько дней, пишет thevoicemag.
Один из психологических трюков, который может помочь, заключается в том, чтобы сфокусироваться только на следующих 30 минутах после пробуждения. Вместо того, чтобы мысленно прокручивать весь день, можно задуматься о том, что надеть и что приготовить на завтрак. Постепенно эти действия станут привычкой.
Кофеин также может быть полезным. Если выпить чашку кофе сразу после пробуждения, его эффект будет ощущаться в течение полчаса и поможет бодрствовать во второй половине дня, когда ранние вставальщики начинают уставать. После 10 утра лучше избегать кофеина, чтобы он не мешал нормальному сну.
Тренировка после работы может быть эффективнее, чем утренняя зарядка. Через несколько часов после тренировки температура тела начинает падать, сигнализируя мозгу о необходимости сна. Если тренироваться утром, то мозг получает этот сигнал уже в полдень, что нарушает ритм. Поэтому лучше планировать тренировку около 17:30, чтобы организм был готов к сну в нужное время.
Питание также играет роль. Продукты, содержащие углеводы, кальций и протеин, например, каша и молоко, могут улучшить качество сна. Короткий дневной сон и легкая закуска перед сном могут помочь лучше отдохнуть и проснуться бодрее на следующее утро.