Гимнастика для суставов: основные упражнения

Спортсмены, как  старики, часто имеют проблемы с суставами. Травмы, ушибы  – все это не чуждо как начинающему, так и профессиональному спортсмену. Для того, чтобы восстановить суставы или, наоборот, предотвратить их от травм, следует регулярно выполнять специальную гимнастику для суставов.

Симптомы больных суставов

Начинающие спортсмены часто не могут отличить мышечную боль от боли в связках и суставах. -Боль при движении суставом; - Слышен хруст и щелчки при движении суставом; - Боль при надавливании на сустав и отек на нем; - Повышенная температура тела.

Разминка

Гимнастика для суставов – это тоже тренировка. В среднем она займет полчаса. Как и перед любой другой тренировкой обязательно сделайте разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить связки с суставами выполните ряд упражнений. Наклоните голову вниз до касания подбородком грудины, затем влево и вправо до касания ухом плеча; Отведите плечи назад, соединив лопатки; На уровне лопаток, сзади, соедините руки в “замок”; Присядьте несколько раз, не помогая себе руками; Наклонитесь вперед с прямыми ногами Дотянитесь до пола локтями, расставив ноги шире плеч; Прогнитесь назад, чтобы увидеть, что находится за спиной

Упражнения для коленного сустава

Коленный сустав – самый частый по травмированию сустав. Проблемы с коленями возникают не только у футболистов и легкоатлетов, а по большей части у всех спортсменов. Боль может быть, как резкой – при неправильном выполнении упражнения с большим весом, так и постепенно нарастающей.  Сначала возникает неприятный хруст и треск при движении суставом и спустя время только доходит до сильной боли. При больных коленных суставах воздержитесь от дополнительной нагрузки на них – носите сумки весом не более 5 кг, избавьтесь от лишнего веса, спите на относительно жестком ортопедическом матрасе. Если колени «хрустят», то это можно исправить лечебной гимнастикой. Поэтому сделайте следующие упражнения:

1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, руки положите на коленные чашечки. Выполните вращения коленей по часовой стрелке, против часовой, внутрь и наружу, помогая при этом ладонями. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а голова была не опущена – взгляд направлен перед собой. Стопы поставьте параллельно друг другу.
2. Для увеличения подвижности сустава – лежа на спине, шевелите пальцами ног, сгибайте и разгибайте колени; поднимите ноги по очереди и выполните круговые движения стопой.
3. Лежа на спине, выполните упражнения «велосипед» и «ножницы».
4. Лежа на спине, согните ноги в коленях и постарайтесь достать пяткой одной ноги до ягодиц, затем проделать тоже самое с другой ногой.

Упражнения для тазобедренного сустава

При болях в нижней части спины, остеохондрозе полезны следующие упражнения:

1. Лежа на кровати, расставьте ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в коленном суставе и положите ее на кровать коленом внутрь, чтобы колени почти соприкасались. Выполните тоже самое на другую ногу.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, на выдохе поднимите таз. При этом стопы и колени не должны разъединяться.
3. Обхватите руками колени, голову опустите. Выполните перекаты на спине.

Упражнения для голеностопного сустава

1. Лежа на спине, максимально потяните носок стопы от себя, затем на себя. Сделайте сначала на правую, потом на левую ногу. Затем тяните стопы одновременно.
2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Большие пальцы ног отводите в противоположные стороны и соединяйте вместе. Затем наклоняйте стопы вправо и влево одновременно.
3. Максимально сожмите пальцы ног, будто вы ими пытаетесь поднять предмет с пола.
4. Растопырьте пальцы и удерживайте их в таком положении несколько секунд.

Упражнения для локтевого сустава

1. Стоя на полу, согните руки в локтевом суставе и выполните вращательные движения предплечий. Сделав круг предплечьями, хлопните в ладоши.
2. Согните локти так, чтобы кисть смотрела вверх. Опишите ею 10 кругов в одну и другую сторону вокруг локтевого сустава.

Упражнения для плечевого сустава

1. В положении стоя, вытяните руки в стороны. Медленно начинайте вращать всей рукой, постепенно увеличивая диаметр описываемого круга.
2. Стоя, руки по швам. Поднимайте плечи и опускайте. Старайтесь дотянуться плечами до ушей, выполняйте максимально медленно.
3. Плечом «шагайте»: вперед-вперд, назад-назад. Выполните упражнение на другое плечо.

Нужно помнить:

При резких болях не делайте физическую нагрузку, лучше сразу обратитесь к врачу. После тренировки не забывайте делать растяжку. Это не только восстановит мышцы, но и поможет сохранить здоровые суставы. Принимайте глюкозамин и хондроитин – они помогут восстановить хрящевую ткань. Исключите упражнения, которые вызывают острую боль. Так вы убережете себя от травм. Курс лечения суставов довольно длительный, поэтому не думайте, что вы выпьете пару таблеток, один раз сделаете суставную гимнастику – и готово. Выполнение этой несложной гимнастики должно стать частью вашей жизни, как  чистка зубов.