Для роста мышц решающее значение имеют не рабочие веса, а умение чувствовать целевую мышечную группу. Но далеко не всем удается прочувствовать работу нужной мышцы в базовых упражнениях – в таком случае на выручку придет методика, называемая предварительным утомлением.
Для чего нужно предварительное утомление
Предварительное утомление обычно используют при работе с отстающими мышцами. Причем это должны быть крупные группы мышц, такие как грудь, спина, ноги – плечам или, скажем, трапециям предварительное утомление ни к чему.
Дело в том, что в базовых движениях помимо целевой мышечной группы участвуют более мелкие мышцы-ассистенты, которые забирают на себя существенную часть нагрузки. Для груди – это трицепсы и передние дельты, для спины – бицепсы, для квадрицепсов – задняя поверхность бедра и ягодицы. Ассистенты менее выносливы и выключаются из работы раньше больших мышечных групп, из-за чего последние получают меньше нагрузки, чем должны. Именно из-за этого многие не чувствуют целевую мышцу даже при идеальной технике.
Чтобы наибольшая нагрузка в базовом движении приходилась именно на целевую мышцу, перед ним выполняется одно-два изолированных упражнения – это и называется предварительным утомлением.
Комментирует Дарья Когадеева, чемпион России и Европы по жиму штанги лежа и тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Коломенское»:
– Так как методик развития мышечной гипертрофии очень много, я бы сказала, что это один из вариантов тренировок, настолько же эффективный, как и все остальные. Предварительное утомление эффективно скорее для более тренированного спортсмена. Новичку нецелесообразно брать все эти замысловатые методики, потому что ему нужно сначала наработать базу: иннервацию, то есть ему надо научиться чувствовать свое тело, владеть техникой движений на все 100%, чтобы в будущем избежать травм, это для новичка самое важное. Мышцы гораздо быстрее развиваются, чем связки, и без правильной техники при силовой нагрузке неизбежно появятся травмы. То есть применять методику предварительного утомления я бы рекомендовала минимум после года тренировок. Только тогда можно выбирать различные методики, и лучше их постоянно менять, тем более в бодибилдинге, потому что там нужно постоянно пробовать что-то новое. Мышечная гипертрофия останавливается на определенном уровне. Наш организм не способен постоянно наращивать мышечную массу. Когда ты дошел до какого-то предела в развитии, методика предварительного утомления может быть одним из вариантов для дальнейшего роста.
Предварительное утомление мышц-ассистентов
Существует много видов предварительного утомления, и первый из них подходит для тех, у кого хорошо развиты мелкие группы мышц, выполняющие вспомогательную функцию при базовых движениях – бицепсы, трицепсы, плечи. В этом случае отличный способ увеличить нагрузку на целевую мышцу – утомить ассистирующие мышцы.
Например, перед упражнением на грудь можно сделать по одному изолированному упражнению на трицепс и передний пучок дельт, чтобы во время выполнения тяжелых жимов они по минимуму отбирали нагрузку у грудных. Для трицепса это может быть разгибание рук на верхнем блоке, а для передней дельты – махи гантелей перед собой. При этом переусердствовать в изолированных упражнениях не стоит, ведь если слишком сильно измотать трицепс и дельты, то на базовое упражнение просто не останется сил. Трех подходов с весом в 70% от максимального будет достаточно.
Предварительное утомление целевой мышцы
Иной способ использования утомления – выполнять изолированное упражнение на целевую мышцу. Например, перед тягой в наклоне можно утомить спину пуловером, перед жимом сделать кроссовер и так далее. Вес в базовом упражнении придется снизить, но работа целевой мышцы будет чувствоваться куда лучше.
– Если, допустим, нам надо развить квадрицепс, по какой-то причине он у нас отстает, хотя это редко бывает, то ты предварительно утомляешь его разгибанием голени в тренажере. Но твоя задача прогрузить его в той степени, пока молочная кислота не нарушила иннервационный процесс. Потому что когда креатинфосфат полностью исчерпан из мышцы, то ты никакое приседание уже не сможешь сделать. Соответственно, делаем 3-4 подхода разгибаний на квадрицепс не с максимальным весом, чтобы не было перегрузки, и идем сразу на приседания в 3-4 подхода, - объясняет Дарья Когадеева.
Однако у такого типа тренинга есть и противники. В 2009 году в журнале International Journal Sports Physiology Performance были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого половина испытуемых выполняли приседания с предварительным утомлением в виде разгибания ног, а другая половина – без него. В итоге большую активность мышц ученые зафиксировали у второй группы. Исходя из того, что гипертрофия мышц зависит от уровня их активности, исследователи посчитали методику малоэффективной.
– Есть еще вариант выполнения этой методики в сплите. Предварительное утомление и базовое упражнение выполняются по очереди с перерывом между сплитами. Целевая мышца утомляется и отключает дополнительные волокна, которые раньше, возможно, и вовсе не работали, - отмечает Дарья.
Третий вариант, который советует Дарья - нагружать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. Поработал над группой мышц, и на следующий день на утомленные, еще не восстановленные мышцы, опять даешь нагрузку. Чаще всего это дает эффект при тренировке ног. Но здесь тоже нужно смотреть на реакцию тела и пробовать разные варианты. Также можно давать нагрузку на одну и ту же группу мышц утром и вечером. Утром – изолирующие упражнения, а вечером - базовые.
Итог
Предварительное утомление – один из способов шокировать мышцы и гораздо глубже прочувствовать их работу. Но применять этот метод нужно не часто, а главное правильно.
- Предварительное утомление подходит для людей со стажем тренировок от года;
- оно наиболее эффективно для крупных, но отстающих мышц;
- в изолированном упражнении берите небольшой вес, у вас должны остаться силы на базу;
- вес в базовом упражнении после предварительного утомления должен быть чуть ниже обычного.